식이섬유가 부족하면 허기를 쉽게 느껴 음식 섭취량이 늘어날 수 있다./사진=클립아트코리아 식이섬유는 장 건강뿐 아니라 혈당과 콜레스테롤 조절, 체중 관리에도 중요한 역할을 한다. 하지만 건강한 식단을 챙겨 먹더라도 단백질이나 정제 탄수화물 위주로 식사하면 식이섬유 섭취가 부족할 수 있다. 최근 미국 건강 매체 '헬스'는 식이섬유가 부족할 때 나타날 수 있는 신체 변화 여섯 가지를 소개했다. ▶변비가 생긴다=식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 배변을 원활하게 돕는다. 특히 통곡물, 견과류, 채소·과일 껍질 등에 풍부한 불용성 식이섬유는 변비 예방에 도움이 된다. 식이섬유가 부족하면 변이 딱딱해지거나 배변 횟수가 줄어들 수 있다. ▶식사 후 금세 배가 고파진다=식이섬유는 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 반면 흰쌀밥이나 흰빵 등 정제 탄수화물 위주로 식사하면 허기가 빨리 찾아올 수 있다. 무료 바다이야기 식사 후 금세 배가 고프다면 식이섬유를 충분히 먹고 있는지 살펴볼 필요가 있다. ▶나쁜 콜레스테롤 수치가 높아진다=귀리, 콩, 과일 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 국제학술지 '영양학 발전(Advances in Nutrition)'에 발표된 연구에서는 수용성 식이섬유를 보충한 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 대조군보다 평균 8.28mg/dL 낮아진 것으로 나타났다. ▶식후 혈당이 급격히 오른다=식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이는 데 도움을 준다. 반면 흰쌀밥이나 흰빵처럼 식이섬유가 적은 정제 탄수화물은 상대적으로 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급격히 높일 수 있다. 국제학술지 '플로스 메디슨(PLOS Medicine)'에 발표된 연구에서도 식이섬유 섭취를 늘리면 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다. 바다이야기 pc버전 다운 ▶오후에 쉽게 피로해진다=식이섬유가 적고 정제 탄수화물이 많은 식사는 혈당 변동을 크게 만들 수 있다. 식후 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 피로감이나 허기, 짜증 등이 나타날 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. ▶체중 감량이 어려워진다=식이섬유는 음식의 부피를 늘리고 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 도움을 준다. 식이섬유가 부족하면 허기를 쉽게 느껴 음식 섭취량이 늘어날 수 있다. 체중 감량 중이라면 단백질뿐 아니라 채소, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품도 챙기는 것이 좋다. 식이섬유 섭취를 늘리려면 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥을 먹고, 식단에 콩류와 채소, 과일 등을 충분히 포함하는 것이 좋다. 간식으로는 견과류나 씨앗류를 활용할 수 있다. 다만 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩해질 수 있으므로 조금씩 섭취량을 늘리고 물도 충분히 마셔야 한다. 식습관을 개선해도 소화기 증상이 계속된다면 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다. 충분히 포함하는 것